Uykunun, çocuklarda büyüme sürecine katkıda bulunduğu; erişkinlerde ise bedensel dinlenmeyi, hücre yenilenmesini ve tamiratını sağladığı biliniyor.
Uykunun değeri ve ne kadar müddet uyunması gerektiği konusunda bilgi veren Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Uyku Laboratuvarı Sorumlu Öğretim Üyesi Prof. Dr. Özen Kaçmaz Başoğlu kaliteli uyku için dikkat edilmesi gereken çevresel ve davranışsal kurallar konusunda da ikazlarda bulundu.
REM UYKUSU HAFIZA VE ÖĞRENME SÜRECİNE KATKI SAĞLIYOR
İnsanların hayatlarının üçte birini uyuyarak geçirdiklerini söyleyen Prof. Dr. Başoğlu, ”Uzun yıllar boyunca uyanıklık ile mevt ortasında bir orta devir olduğu ve beyin işlevlerinin büsbütün durduğu kabul edilen uykunun artık dinamik bir aktivite olduğunu biliyoruz. Uykunun yaklaşık yarısı yüzeysel uykuda geçirilir, başka yarısı derin uyku ile hayal gördüğümüz REM evresinden oluşur. Gece boyunca bu evreler 90-120 dakikalık 4-5 döngü halinde yinelenir. Hakikaten derin uyku, çocuklarda büyüme sürecine katkıda bulunurken (ninnilerimizdeki “uyusun da büyüsün” cümlesi çok doğrudur), erişkinlerde bedensel dinlenmeyi, hücre yenilenmesini ve tamiratını sağlar. REM uykusu ise hafıza ve öğrenme sürecine katkıda bulunur. Kısaca uyku, tıpkı yemek-içmek üzere yaşamamız için gereklidir, bedenimizin dinlendiği ve tazelendiği kıymetli bir tamirat sürecidir.” biçiminde konuştu.
YAŞ İLERLEDİKÇE UYKU KALİTESİ DÜŞÜYOR
Gelişen teknoloji ve artan toplumsal medya kullanımı ile birlikte bilhassa gençlerin uykuya yeteri kadar vakit ayırmadığını belirten Prof. Dr. Başoğlu şöyle konuştu: ”Sağlıklı bir ömür için sağlıklı bir uykunun vazgeçilmez olduğu unutulmamalıdır. Olağan uyku mühleti yaşla ve bireyden şahsa değişir. Yeni doğanlar günde ortalama 16 saat uyurken, uyku müddeti 3-5 yaşlarında 11 saate, ergenlikte 9-10 saate iner. Yetişkinler için olağan uyku müddeti ise ortalama 6-8 saattir. Yaşın ilerlemesi ile birlikte uyku mühleti kısalır, yaşlılar çoklukla daha erken yatıp erken kalkma, gece sık uyanma ve gündüz orta ara kestirme eğilimindedir. Diğer bir deyişle, yaş ilerledikçe uyku kalitesi kötüleşir.”
UYKU ÖNCESİ TABLET VE TELEFON KULLANIMI UYKUYU OLUMSUZ ETKİLİYOR
“Ne kadar uyumalıyız?” sorusunun kişiden kişiye göre değiştiğini belirten Prof. Dr. Başoğlu, ”Aslında sabah kalktığında dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmek için gereken süre kişinin uyuması gereken uyku süresidir. Genellikle yetişkinlerin 6 ile 8 saat arasında uyuması yeterli olmaktadır. Az uyuyup dinlenmemiş kalkıldığında tıpkı bankadan borç almış gibi uyku borcu oluşur. Az uyumaya devam edildiği sürece bu borç faizi ile birlikte giderek artar. Nitekim hafta içi 6-7 saat uyurken hafta sonu uyku süresi 8-10 saatlere çıkıyorsa yeterli uyunmadığı ve hafta sonu uyku borcunun ödenmeye çalışıldığı anlamına gelir. Uyku süresi kadar uykuya dalma süresi de önemlidir. Yatağa yatıp ışıkları kapattıktan sonra 10 ile 30 dakika içinde uykuya dalınmalıdır. Yarım saat, hatta bir-iki saat geçmesine karşın uykuya dalamama kişiyi strese sokar. Bunun en önemli nedenlerinden biri, yatakta bilgisayar, tablet veya telefon kullanımıdır. Uzun süre mavi ışığa bakmak melatonin salgılanmasını engeller ve uykuya dalınamaz” dedi.
KALİTELİ UYKUNUN 10 ALTIN KURALI
Beden ve ruh sağlığı için kaliteli bir uyku uyunması gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Başoğlu, ”Kaliteli uyku için dikkat edilmesi gereken çevresel ve davranışsal kuralları “uyku hijyeni” olarak tanımlıyoruz. Herkesin yediklerine, içtiklerine dikkat ettiği gibi uyku hijyeni kurallarına da dikkat etmesi gerekiyor” dedi.
Prof. Dr. Başoğlu, kaliteli uyku için dikkat edilmesi gereken kuralları ise şöyle sıraladı: Yatak odası sessiz ve karanlık olmalıdır. Odada televizyon, bilgisayar, tablet, cep telefonu vb. bulundurulmamalıdır. Yatak ve yastık rahat olmalıdır. Yatak odası çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır. Akşam saatlerinde ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır. Alkol, sigara; çay, kahve, kola, çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler, akşam saatlerinde tüketilmemelidir. Ağır bir akşam yemeği yenmemeli, yatmadan 2 saat önce bir şeyler atıştırılmamalıdır. Dinlenmiş ve tazelenmiş uyanmak için gereken uyku süresi (erişkinlerde 6-8 saat) kadar uyumaya özen gösterilmelidir. Her gün (hafta sonu da dahil) aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışılmalıdır. Yarım saatten fazla süre uykuya dalamama durumunda kitap veya gazete okunmalı, uyku geldiğinde yeniden yatmaya gidilmelidir. Gündüzleri ve özellikle akşam yemeğinden sonra kesinlikle şekerleme yapılmamalıdır.