RAMAZAN ayında sık karşılaşılan problemlerden birinin kan şekeri dengesizliği olduğuna dikkat çeken Diyetisyen Çağlanur Korkmaz, iftarda sofralarda tarçına yer verilmesi gerektiğini söyledi. Korkmaz, “Ramazan’da kan şekerinizi tarçınlı çayla dengeleyin” dedi.
Ramazan ayında birtakım insanlarda kilo verme algısı oluşuyor. Fakat uzmanlar 17 saat süren açlığın metabolizmayı yavaşlatması sebebiyle bedenin kilo vermekle yorulmaması gerektiği konusunda birleşiyor. Ayrıyeten uzun vadeli açlık sonrasında bedenin gerekli besin öğelerini sağlayamaması durumunda sıhhat sorunlarına de yol açabiliyor. Avcılar Anadolu Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Çağlanur Korkmaz, Ramazan’da sağlıklı beslenerek bedenin istikrarını korumak ismine beslenme tekliflerinde bulundu.
“KAN ŞEKERİNİN SÜRATLİ DÜŞMESİ TATLI KRİZİNE YOL AÇIYOR”
Oruçluyken uzun müddet aç kalındığı için kan şekerinin düştüğünü ve iftarda insanların daha çok tatlıya yöneldiğini belirten Dyt. Çağlanur Korkmaz, “İftarda süratli ve yüklü ölçüde bir besin tüketimi gerçekleştiği vakit kan şekeri ansızın yükseliyor, süratli yükselen kan şekeri de tıpkı süratte düştüğü için bu durum da yemekten sonra tatlı krizine yol açıyor” dedi.
Kan şekeri dengesizliğinin ramazan ayında en sık karşılaşılan sıkıntılardan biri olarak öne çıktığına dikkat çeken Dyt. Çağlanur Korkmaz, “Tarçın kan şekerinin düzenlenmesinde değerli rol oynayan bir baharat. İftar sofranızda kesinlikle tarçına yer verin. Uzun müddet açlık sonrasında alacağımız besinlerle yükselen kan şekerimizi dengelemek için süte, yoğurda, suya, çaya tarçın ek edilebilir” diye konuştu.
“10 DAKİKA KURALINA UYUN”
Uzun müddetli açlık sonrasında mideye fazla yüklenmenin sindirimi zorlaştırdığını belirten beslenme ve diyet uzmanı, 10 dakika bekleme kuralına uyulması gerektiğini vurguladı.
Korkmaz, “Beyne giden tokluk sinyallerinin devreye gireceği mühlet birinci lokmadan 10 dakika sonradır. İftarı açtıktan sonra en az 10 dakika beklemek, hem iftarda tokluk sinyalini erken algılamamızı hem de fazla yemek yemekten kaçınmamızı sağlayacaktır” açıklamasında bulundu.
“PATATESİ AZALTIN, PİLAVDA BULGURU SEÇİN”
Ramazan ayı boyunca glisemik indeksi (yani kan şekerini yükseltme hızı) düşük olan karbonhidratlara yer verilmesi gerektiğini söyleyen diyetisyen Çağlanur Korkmaz, “Örneğin, beyaz pirinç yerine bulgur pilavını, beyaz ekmek yerine tam tahıllı-çavdarlı ekmek tüketmeliyiz. Ayrıyeten patates tüketimini de sınırlandırmalıyız” dedi.
RAMAZAN’DA SOFRADA EKSİK EDİLMEMESİ GEREKEN 5 BESİN
Uzman diyetisyen ramazan ayı boyunca sofralardan eksik edilmemesi gereken 5 besini, yumurta, ceviz, süt-yoğurt, tam buğday ekmeği ve tarçın olarak sıraladı.
Korkmaz, “Yumurta, anne sütünden sonra gelen, bedende faydalılığı en yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yüksek protein içeriği sayesinde tok tutma tesiri mevcuttur. Sahurda 1 adet haşlanmış yumurta, omlet yahut menemen tüketilmesi beden için gerekli olan proteinin büyük bir kısmının alınmasını sağlar ve tokluk hissini artırır. Ceviz ise içeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden ötürü ramazanda açlığa bağlı dikkat azalması ve sağlıklı bir oruç mühleti için günde 2-3 adet ceviz tüketilmesi gerekir. İçeriğindeki doymamış yağ sayesinde kalp esirgeyici besinler ortasında yer almaktadır” diye konuştu.
Süt ve yoğurdun ise içeriğindeki yüksek kalsiyum içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olduğunu belirten Korkmaz, “Yüksek protein içeriği ile tokluk mühletini uzatmaktadır. Ramazan’da tüketilmesi ile kilo alımının önüne geçilerek kilo denetimi sağlanabilir. Yüksek lif içeriği nedeniyle de tam buğday eserleri uzun müddetli tokluk sağlamaktadır. Sahurda tüketilen tam buğday ekmeği daha uzun mühlet tok kalmanızı sağlayacaktır.1-2 dilim tam buğday ekmeği sahurda tercih edilebilir. Tarçın kan şekerinin düzenlenmesinde değerli rol oynayan tarçın değerli baharatlar ortasındadır. Uzun mühlet açlık sonrasında alacağımız besinlerle yükselen kan şekerimizi dengelemek için süte, yoğurda, suya, çaya tarçın ek edebiliriz” dedi.
KESİNLİKLE SAHURA KALKIN
Sağlıklı bir oruç tutmak için tekliflerde bulunan Dyt. Çağlanur Korkmaz, kesinlikle sahura kalkılması gerektiğini vurguladı.
Korkmaz, şu tavsiyelerde bulundu:
“Ramazan ayının en büyük yanlışı sahura kalkmamak yahut yatmadan evvel yemek yemektir. Yatmadan evvel yenilen yemek daha uzun müddet aç kalmamızı sağlayacağı için metabolizmanın yavaşlamasına neden olacaktır. Sonraki gün yaşanacak halsizliği engellemek ismine da kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Yaz aylarında olmamız nedeniyle Ramazan’da su tüketimi de çok değerlidir. Uzun açlık ve susuzluk sonrası bedenin su –tuz istikrarı bozulabilir, bu dengeyi de kesinlikle korumak gerekmektedir. İftardan sahura kadar olan süreçte 2-2.5 lt su tüketilmelidir. Bu süreçte tüketilen çay ve kahve, su tüketiminin yerini almamaktadır. Ramazan’da kâfi ve istikrarlı beslenmek ana prensip olmalıdır. Tabaklarımızda kâfi karbonhidrat, kâfi protein, kâfi vitamin ve minerale yer vermeliyiz.”
UZMANINDAN ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ
Bireylerin kilosuna nazaran yiyecek ölçülerinin değiştiğini lisana getiren Korkmaz’ın verdiği örnek menü ise şöyle:
Sahur:
1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, bol domates, salatalık, yeşillik, 3-4 adet zeytin, 3-4 adet ceviz içi, 1 dilim tam tahıl ekmeği
İftar:
1 adet hurma, 1 kase çorba (10 dakika orta ), 1 dilim tam tahıl ekmeği, salata, 6-8 kaşık etli zerzevat yemeği yahut 4-5 köfte kadar et, tavuk, balık, 2 kaşık yoğurt yahut 1 bardak ayran yahut 1 kase cacık,
Orta:
1 bardak kefir + 1 orta uzunluk meyve – İstanbul