Dünya Sıhhat Örgütü, yılda üç milyon kişinin hareketsiz yaşama bağlı hastalıklardan öldüğünü ve bunların önlenebilir vefatlar olduğunu belirtiyor. Bilimsel çalışmalar; uzun müddet oturmanın ve hareketsiz kalmanın bedene verdiği hasarları, sonradan yapılan sporun ve antrenmanın gideremediğini gösteriyor.
Masa başı çalışanların, televizyon ekranının karşısında saatlerce oturanların ve ayrıyeten uzun müddet otomobil kullananların, saatlerce seyahat yapanların risk altında olduğunu belirten Çevre Hastanesi Tabiplerinden Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Ferruh İlter, yaşanılan riskleri ve yapılabilecek antrenmanları anlattı. Dr. İlter; “İnsan bedeni ayakta durmaya nazaran tasarlanmıştır ve kalp damar sistemi, bağırsaklar bu durumda daha tesirli çalışır. Hareketsizlik sonucu vücudumuz ile ilgili belirti veren olumsuz meseleler, kendini birinci sefer hareket sisteminde gösterir. Boyun ağrıları, boyun kaslarında sertlik- kasılmalar, sırt ve bel ağrıları, omuz ağrıları, bacaklarda uyuşmalar, bel – boyun fıtığı riskleri, duruş bozuklukları, kalça-uyluk kaslarında zayıflık ve buna bağlı düşmeler – travmalar, bacaklarda varis oluşumu- bacak damarlarında pıhtı oluşumu erken periyotta ortaya çıkar. Erken belirti vermeyen ve daha önemli olabilecek problemler ise vakitle ortaya çıkabilir, bu problemler obeziteye bağlı hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, inme, osteoporoz ve kansere varan sonuçlar doğurabilir. Göğüs ve kolon kanserlerinin %25’i, diyabet hastalıklarının %27’si, kalp damar hastalıklarının %30’u hareketsiz hayatın ortaya çıkardığı riskler sonucu oluşmaktadır. Uzun müddet oturanların dört yılsonunda genel mevt riski, hareketli bireylere nazaran iki kat artmaktadır” dedi ve tavsiyelerini sıraladı.
Alınacak Tedbirler Nelerdir?
· Oturma müddetlerini 30 dakika ile sınırlamak,
· Zamanlayıcı alarm kullanmak,
· Su şişesini masada tutmak değil, suyu kalkıp almak,
· Çay ve kahveyi almak için masadan kalkmak,
· Çalışma arkadaşlarıyla telefon yahut mail yoluyla değil, odasına giderek konuşmak,
· Cep telefonuyla konuşurken ayağa kalkmak ve hareket etmek
· Bol bol sıvı almak,
· Asansör değil, merdiven kullanmak,
· Haftada en az toplam 150 dakika antrenman ve spor yapmak,
· Günde en az 10 000 adım yürümek
· Masa başı egsersizler yapmak
Oturma Pozisyonu
· Sırt ve bel tam düz yahut hafif geriye eğimli olmalı,
· Bel dayanağı yahut buna uyumlu ergonomik sandalye koltuk kullanmalı,
· Kalça, diz ve ayak bilekleri 90 dereceden fazla, dizler kalça düzeyinden aşağıda olmalı,
· Ayak bilekleri dizlerin hizasından önde olmalı, diz ardıyla sandalye ortası en az 3 parmak genişlikte olmalı, ayaklar yere düz basmalı
· Boynu öne eğerek çalışılmamalı,
· Ekran; göz hizasından 10-30 derece açıyla görülecek biçimde olmalı,
· 30 dakikadan fazla oturulmamalı,
· Sık sık durum değiştirilmeli,
Masa Başında Yapılacak Boyun, Omuz, Sırt, Bel ve Ayak Bileği İdmanları,
Kollarınızı iki yanda hür biçimde bırakın ve omuzlarınızı kulaklarınız düzeyine kadar üste kaldırıp 10 a kadar sayıp indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Her iki omuzu tıpkı anda öne ve geriye daireler çizecek biçimde 10 ar kere hareket ettirin
Ellerinizi ense bölgenizde kenetleyin ve gerin. En az 10 saniye boyunca durumunuzu koruyun. Hareket sonrası tekrar gevşeyin. 10 sefer tekrarlayın
Ellerinizi alın bölgenizde birleştirin ve başınızı öne gerçek itmeye çalışırken ellerinizle buna mani olun. 10 sefer 10 ar saniye uygulayın
Ellerinizi sırayla sağ ve sol şakaklara dayayarak sağa ve sola gerçek 10 ar kez başınızla 5 saniye basınç uygulayın
Başınızı daireler çizecek halde döndürün, sağ tarafa yanlışsız ve sol tarafa gerçek 10 ar kere tekrarlayın
Başınızı omuzlarınıza gerçek iki yana yanlışsız eğip 5 saniye tutun ve kaldırın ve hareketinizi 10 kere tekrarlayın
Başınızı göğüs bölgesine hakikat öne ve daha sonra ise sırtınıza hakikat geriye eğin ve 5 saniye tutun
Kollarınızı yanlara yanlışsız açın ve gerebildiğiniz kadar gerin. 5 saniye müddetle 5 kere tekrarlayın
Vücudunuzu dizlerinize hakikat eğin ve kollarınızı bacaklarınızın gerisine koyun ve belinizi esnetin.
Kürek kemiklerini birbirine değdirmeye çalışın,
Elleriniz ensenizdeyken belinizi sağa-sola çevirin, Hareketi en az 5’er sefer tekrarlayın
Elinizi sağ kalçaya bastırarak belinizi sağ tarafa, sol kalçaya bastırarak sol tarafa gerçek esnetin. 5 kere tekrarlayın
Ayak bileklerinize dairesel biçimde sağa ve sola çevirin. Üst ve aşağı gerçek bastırarak 10 sefer 5 er saniye tutun
Uzun Süren Uçak Seyahatlerinde, Otobüs Seyahatlerinde ve Uzun mühlet Araba Kullanımında
Araç sürmeye sık orta verin, Araçtan çıkıp yürüyün
Otobüs molalarında da araçtan çıkın, yürüyün,
Uçakta sık sık koltuklar ortası yürüyün,
Bol bol sıvı alın,
Ayak bileği antrenmanları yapın, damarların daha uygun çalışmasını sağlasın
Risk faktörleri varsa basınçlı çoraplar kullanın,