RAMAZAN ayının duygusal açlığın fark edilmesi açısından en uygun vakit olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Merve Öz, “Birden aklınıza, açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi üzere besinleri yemek geliyorsa bu durumunuz duygusal açlıktan kaynaklanıyordur. Bunu gidermek için, kişinin kendini yemekle meşgul etmek yerine, yürüyüş ve dans üzere öteki uğraşlar bulması gerekir” dedi.
Ramazan ayında oruçlu geçirilen müddet 16 saat civarında. Bu periyotta kilo aldığından şikayet eden insanların sayısı da bir oldukça fazla. Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Merve Öz, bu durumun fizikî açlığın ötesinde, aç kalma endişesiyle insanları fazla yemek yemeğe ittiğini söyledi. Bununla birlikte süratli yemek yeme, tercihlerin kalorili besinlerden yana olması üzere yanlış seçimlerin kilo almada tesirli olduğunun altını çizen Uzman Diyetisyen Merve Öz, ramazanda kilo almanın bir kural olmadığını, hatta birkaç noktaya dikkat ederek kilo vermenin de mümkün olabildiğini belirtti. Uzm. Dyt. Merve Öz, sağlıklı ve sistemli beslenmek, fizikî aktiviteyi artırmak ve kâfi ölçüsünde su içmek üzere 3 kıymetli kuralın kilo vermede tesirli olduğunu belirterek dikkat edilmesi gereken kuralları sıraladı.
“DUYGUSAL AÇLIĞINIZI FARK EDİN”
Ramazan ayının duygusal açlığın fark edilmesi açısından da en uygun vakit olduğunu söyleyen Dyt. Merve Öz, “Birden aklınıza, açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi üzere besinleri yemek geliyorsa bu durumunuz duygusal açlıktan kaynaklanıyordur. Aslında bu usul farkında olmadan, o an yaşadığınız gerilim ya da olumsuz duyguyu süreksiz olarak rahatlatmak için kullanılır. Şayet kendinizde bu halde duygusal bir açlık fark ettiyseniz tedbir almanız gerekir” diye konuştu. Duygusal açlığı gidermek için, kişinin kendini yemekle meşgul etmek yerine, öteki uğraşlar bulması gerektiğini anlatan Dyt. Merve Öz, kelamlarına şöyle devam etti:
“Yürüyüş yapmak, kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek bu uğraşlardan olabilir. Ayrıyeten ortam değiştirmek, nefes idmanı yapmak da tesirli olacaktır. Bunları denediğiniz halde başarılı olamazsanız Bilişsel Davranışçı Terapi ile Sağlıklı ve Kalıcı Zayıflama Programı fayda sağlayacaktır.”
İFTAR VE SAHUR ORTASINDA BEYAZ VE YEŞİLÇAY
Kilo alınmasındaki en kıymetli etkenlerden birinin yavaşlayan metabolizma olduğunun altını çizen Uzman Diyetisyen Merve Öz, “Ramazan ayında sahura kalkılmadığında beden çok uzun müddet aç kalıyor. Bu durum kas yıkımına neden olduğu üzere metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Metabolizmanın hızlanması için olabildiğince fazla öğün yapmak gerekiyor. Ramazanda; iftar, iftar sonrası orta öğün ve sahur olmak üzere en az 3 öğün beslenmekte fayda var. Uykusuzluk üzere bir tasanız yoksa metabolizmanızı hızlandırmak için iftar ve sahur ortasında beyaz çay ya da yeşil çay tüketilebilir” diye konuştu.
“SAHUR SOFRANIZDA HAFİF BESİNLER OLSUN”
Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebildiğini anlatan Uzm. Dyt. Merve Öz, “Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba güzel bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, ölçüsünü abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden ötürü tercih edilmelidir” sözlerini kullandı.
“ANA YEMEĞİNİZİN YANINDAKİ SALATA OLSUN”
“Orucunuzu açıp çorbayı içtikten sonra 15 dakika orta verip daha sonra ana yemeğe geçin” diyen Uzm. Dyt. Öz, şu tavsiyelerde bulundu:
“Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi orta vermek, yavaş yemeği sağladığı üzere porsiyon denetimini de kolaylaştırıyor. Ayrıyeten başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine pürüz oluyor. Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıyeten salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza kesinlikle 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Zira yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Ancak salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz.”
PİDE YERİNE TAM BUĞDAY, SİYEZ YA DA TAM TAHILLI EKMEK
Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olduğunu söyleyen Merve Öz, “Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle hudutlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden olur. Pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Ancak tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık sorunu yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir” dedi.
“EKMEK YA DA BULGUR PİLAVI TÜKETİN”
En kaliteli karbonhidratın ekmek olduğunu söyleyen Öz, “Pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine birinci teklifim ekmek olacaktır. Zira tam buğday ekmeği üzere kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır. İkinci teklifim ise; illa pilav, makarna ve bulgur pilavından birini yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilavı istikametinde kullanmanız olacaktır. 3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur pilavını, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsiniz” tabirlerini kullandı.
“TATLI GEREKSİNİMİNİZİ MEYVELERDEN KARŞILAYIN”
Ramazan ayında kilo almanın en kıymetli nedenlerinin başında tatlı geldiğini tabir eden Uzman Diyetisyen Merve Öz, “Bir dilim baklava 260 kalori iken, bir porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz şayet; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı yahut dondurma tüketiniz. Meyveyi 2 saat orta vererek, orta öğün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz üzere meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik üzere meyveler tüketebilirsiniz” dedi.
“PROTEİN GEREKSİNİMİNİZ İÇİN SÜT, YOĞURT, KEFİR TÜKETİN”
Protein yetersiz tüketildiğinde kas erimelerinin meydana geleceğini söyleyen Uzman Diyetisyen Öz, “Bu yüzden protein ihtiyacın karşılanması değer arz ediyor. İftarda, sahurda ya da orta öğün olarak süt ve süt eserleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı süte, mevsim meyvelerinden olan 8-10 tane çilek ve 1 tatlı kaşığı balı ekleyerek blendrdan geçirerek olağanüstü bir orta öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz” diye konuştu.
“BAĞIRSAK TEMBELLİĞİNE DİKKAT EDİN”
Bağırsak tembelliği için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Merve Öz, şu tavsiyelerde bulundu:
“Bu noktada sahurda ve iftarda tüketeceğiniz salata kıymet kazanmaktadır. Pazar tezgahlarından kalmak üzere olan ve insülin kaynağı olan yer elması bağırsağınızı çok rahatlatacaktır. Bununla birlikte sahurda ya da orta öğünde kefire yer verilmesinin fayda sağlayacak. Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler ortasında yer almaktadır. Bağırsak tembelliğini uzun müddettir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atınız. Sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz. Kuru kayısı glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan şeker hastaları bu tanımı dikkatli uygulamalıdır.” – İstanbul
