Bedenimizin yapı taşlarından olan protein bilhassa son yıllarda protein yüklü diyetlerin gündeme gelmesiyle daha çok merak edilir hale geldi. Bu tıp diyetlerin birtakım hastalıkların tedavisinde gereksinim üzerine ortaya çıktığını söyleyen Günlük protein tüketiminin ne kadar olması gerektiği, sağlıklı protein kavramı üzere birçok mevzuda kıymetli bilgiler veriyor.
NE KADAR PROTEİN TÜKETMELİYİZ?
Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına nazaran istikrarlı bir dağılım göstermesi gerekiyor. Hasebiyle her öğünde protein tüketmeye çalışmak ehemmiyet taşıyor. Dünya Sıhhat Örgütü’nün teklifiyle sağlıklı bireylerde günlük protein gereksinimi kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein muhtaçlığı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir hayat süren şahıslar için geçerli olduğunu söyleyen Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, bu oranın kişinin kilosu ve ömür usulüyle ilişkili olarak değişebileceğini söyledi. Örneğin atletlerde günlük alınması gereken protein ölçüsü artış gösterebilirken, kimi hastalıklarda bu ölçünün kısıtlanması gerekiyor. Münasebetiyle günlük protein gereksinimi yaş, bedenin kas oranı, fizyolojik durum, fizikî aktivite üzere faktörlere nazaran farklılıklar gösteriyor.
CİNSİYET PROTEİN GEREKSİNİMİNDE BELİRLEYİCİ DEĞİL
Protein gereksinimi bayanlarda gebelik ve emzirme devrinde artıyor. Çocukluk devrinde ise yetişkinlik periyoduna nazaran nispeten biraz daha fazla oluyor. Lakin yalnızca cinsiyet protein muhtaçlığı bakımından bir farklılık oluşturmuyor. Bununla birlikte erkeklerin ekseriyetle kas oranının yüksek olması nedeniyle gereksinimleri daha fazla oluyor. Spor yapan bireylerde ise muhtaçlığın yapılan spor kısmı ve yapılma müddetiyle kontaklı olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, “Normal bireylerde protein muhtaçlığını için kilo başına 0,8 gram dedik lakin bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç idmanları yapan atletlerde ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Lakin bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat ortası idman yapan sportmenler için belirlenen miktarlardır” diyor.
PROTEİN DESTEĞİ GÜÇ VE KAS KÜTLESİNE EK KAR SAĞLAMAZ
Atletlerin da protein muhtaçlıklarını öncelikle besinlerden elde etmeleri gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Bununla birlikte protein destekleri sportmenlerin diyetine kaliteli protein sağlamak ve onların protein muhtaçlıklarını karşılamak için uygun bir yol sunar. Fakat protein gereksinimini karşılamak için gerekli olanların ötesinde ek protein alarak güç ve kas kütlesi üzerine ek kar sağlaması istikametinde olumlu bir tesir görülmüyor.”
FAZLA PROTEİN DE YAĞ OLARAK DEPOLANIR
Son vakitlerde atkins diyeti, protein diyeti, ketojenik diyet üzere protein ve yağ oranı çok yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşürülmüş diyetlerin aslında kimi hastalıkların tedavisinde kullanıldığını ve muhtaçlık üzerine ortaya çıktığını hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, bahisle ilgili şu bilgileri veriyor: “Birçok kişi bu çeşit diyetlerin tokluğu arttıran sistemleri etkileyerek beden yükü denetimini sağladığını düşünüyor. Yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasında ki mantık, bu tıp diyetlerin karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında daha uzun mühlet tokluk sağlamaları ve bunun sonucunda uzun vadede güç alımını azaltmasıdır. Lakin bu tıp diyetler birtakım hastalıkların tedavisinde kullanılır ve muhtaçlık üzerine ortaya çıkmıştır. Genelde hastalarda/ danışanlarda ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kazanırım üzere yanlış bir algı görüyoruz. Oysa sanılanın bilakis protein, bedende karbonhidrat ve yağlar üzere depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır. Münasebetiyle her besin kümesinde olduğu üzere proteinlerinde bedene yeteri kadar alınması gereklidir.”
PROTEİN YÜKLÜ DİYETLER UZUN MÜHLET UYGULANAMAZ
Rastgele bir hastalığa bağlı olarak doktor ve diyetisyen eşliğinde yüksek protein içerikli bir diyet yapılıyorsa bu durumda bir sorun oluşturmuyor. Denetim altında ve kısa periyodik uygulanabiliyor. Fakat denetimsiz bir biçimde yapılan yüksek proteinli diyetlerin mümkün kimi tesirlerinin olabileceğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, “Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur, bu da kanda kolesterol düzeylerinin olağandan daha çok yükselmesi manasına gelir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık unsurların atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da atletlerde sıvı kaybına neden olur. Ayrıyeten fazla protein alımı, böbreklerin üzerine çok yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına taban hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sıhhati üzerinde olumsuz tesiri olabilir. Çok protein tüketimi sanılanın tersine kas gelişimini olumsuz istikamette etkiler” diye konuşuyor.
BİTKİSEL PROTEİNLER Mİ HAYVANSAL PROTEİNLER Mİ?
Protein kaynağının bedende sindirim tarafından bir tesiri bulunuyor. Yani, bitkisel kaynaklı proteinlerin bedende biyoyararlanımı (vücutta kullanımı) ortalama yüzde 40-70 iken, hayvansal kaynaklı proteinlerin bedende biyoyararlanımı yaklaşık yüzde 70-90 ortasında değişiyor. Yalnızca yumurta proteinin biyoyararlanımı yüzde 100 olarak gerçekleşiyor. Bu yüzden en değerli protein kaynaklarından birinin yumurta olduğunu hatırlatan Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala kelamlarına şöyle devam ediyor: “Bazı bitkisel kaynaklı besinler protein oranının çok yüksek olduğu gerekçesiyle, tanınan diyetlere bağlı kalarak gereğinden fazla tüketilebiliyor. Lakin bu noktada tüketilen besinlerin biyoyararlanımı da son derece kıymet taşıyor. Münasebetiyle, tanınan diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek istikametli bakılabiliyor. Beslenmenin en değerli ayağının istikrar olduğu unutulmadan her türlü besin kâfi ve istikrarlı bir biçimde alınmalı. “
DÜNYADA VE ÜLKEMİZDE PROTEİN TÜKETİMİ
Dünyada bilhassa gelişmiş ülkelerde protein tüketimi yüksekken, gelişmemiş yahut gelişmekte olan ülkelerde bu oranın azaldığı görülüyor. 2015 FAO bilgilerine nazaran Kanada’da günlük protein tüketimi ortalama 90 gramken, Avrupa’da 85 gram ve Çin’de 75 gram civarı. Gelişmekte olan ülkeler ve gelişmemiş ülkelerde protein tüketimi çoklukla 50 gramın altındadır. Türkiye’de ise bu ölçünün ortalama 35-40 gram civarı olduğunu görüyoruz.
SAĞLIKLI PROTEİN KAYNAKLARI NELERDİR?
Birtakım besinlerle ilgili tanımlama yaparken tam protein kaynağı üzere ibareler kullanılıyor. Pekala bu ne manaya geliyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, soruyu şöyle yanıtlıyor: “Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, başkaları bedende bizatihi sentezlenirler. Lakin 8 çeşit amino asit bedende sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Birtakım besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt eserleri üzere hayvansal kaynaklı proteinler olurken birtakım bitkisel eserler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz. Çoklukla bitkisel proteinler hayvansal proteinler üzere bedende üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller(bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf üzere tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir ortada tüketilmelidir”
