Mevsim geçişlerine bağlı olarak bağışıklık sistemimiz ve yaz aylarına nazaran daha az hareketli olduğumuz için de metabolizmamız olumsuz etkilenebiliyor. Bu sebeplerden ötürü kâfi ve istikrarlı beslenmenin değeri bu aylarda daha da artıyor.
Az az sık sık beslenin
Beslenmenin sık aralıklarla olması (sabah, öğlen, akşam ve orta öğünler) bir sonraki öğüne daha tok oturmanızı sağlayarak iştah denetimine yardımcı olur birebir vakitte kan şekerinizin de sabit kalmasını sağlar. Öğünlerde ki besinlerin çeşidi ve ölçüsünü istikrarda tutarak kilo denetimine de yardımcı olur. Güne kahvaltı ile başlamanız hem gücünüzü arttırır hem de metabolizmanızı hızlandırır.
Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin
Gün içerisinde ve gecelerin uzun olduğu kış devrinde sağlıklı atıştırmalıklar ile metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Örneğin taze meyve, kuru meyve, ceviz, fındık, badem, süt, yoğurt, kefir üzere besinleri gerçek ölçüde tüketerek açlık hissinizi bastırabilirsiniz.
Her gün en az 5 porsiyon taze zerzevat ve meyve tüketin
Zerzevat ve meyveler vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından çok zengindir. Zerzevat ve meyvelerin içerdiği vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Ne kadar çeşitli ve renkli beslenirsek zerzevat ve meyvelerden o kadar fayda sağlamış oluruz. Aslında meyve ve sebzelerin renkleri ortasındaki bağ bizlere ileti veriyor. Besinler ile renkleri ortasındaki münasebete bakacak olursak;
Kırmızı ve mor besinler: Kalp sıhhatini olumlu tesirler, kanser riskini azaltır ve bedene ziyan veren hususları atmaya yardımcı olur. Domates, kapya biber, çilek, nar, kiraz, böğürtlen, yaban mersini bu gruptadır. Lakin şunu unutmayın ki her zerzevat ve meyveyi mevsiminde tüketiniz.
Sarı ve turuncu besinler: C vitamini ve lif içeriği yüksektir. Bağırsakların çalışmasını düzenler, göz sıhhatini korur. Havuç, limon, portakal, mandalina, ananas, birinci akla gelenlerdir.
Yeşil besinler: Vitamin mineral ve lif içeriği yüksektir. Kansere karşı hamidir. Ispanak, brokoli, maydanoz, roka, marul, dereotu, yeşil biber, taze nane, kekik bu gruptadır.
Beyaz besinler: Lif oranı yüksek, enfeksiyonlara karşı koruyan, anti-inflamatuar ve antitümör tesiri vardır. Soğan, sarımsak, pırasa, karnabahar bu gruptadır.
Haftada 2 sefer balık tüketin
Protein içeriği yüksek olup güçlü vitamin ve mineral içeriği ile birlikte kâfi ve istikrarlı beslenmenin vazgeçilmezidir. İçeriğindeki omega 3 sayesinde beyin ve hudut sistemini güçlendirir; depresyon, hafıza kaybı, Alzheimer üzere rahatsızlıkların önlenmesini sağlar. Haftada en az 2 sefer balık tükettiğimizde kalp hastalığı riski azalır, kolesterol düzeyi düşer, bağışıklık sistemi güçlenir ve bedendeki inflamasyonu azaltır. Balığın bu kadar olumlu özelliğinden sonra pişirme formülünüz ve balığı bilhassa mevsiminde tüketmeniz çok kıymetlidir. Balığı yağda kızartmak yerine ızgara, buğulama yahut fırınlama prosedürüyle yanında bol salata ile en az haftada 2 sefer tüketin.
Tuz tüketimini sınırlandırın
Sodyum kas hareketleri, hudut sistemi ve bedenin asit-baz istikrarını sağlamak üzere birçok hayati işlevleri olmasına karşın fazla alınmasında ise kan basıncının artmasına yani hipertansiyona, kalp hastalıklarına, bedenin su tutmasına, böbrek rahatsızlıklarına, dehidrasyon üzere kimi hastalıklara yol açabilir. Dünya Sıhhat Örgütüne nazaran önerilen tuz ölçüsü 5 gram iken ülkemizde ki günlük tüketim ortalama 15 gram civarındadır. Aslında yemeklere hiç tuz eklemeden besinlerin doğal yağısından aldığımız tuz ölçüsü kâfi gelecektir. Zeytin, turşu, salamura besinler, işlenmiş etlerde, et suyu tabletlerinde ve fast food eserlerinde bol ölçüde tuz bulunur.
Yüksek Glisemik İndeksli yiyeceklerden uzak durun
Glisemik İndeks karbonhidrattan varlıklı besinlerin kan şekerini ne kadar müddette, ne kadar yükselttiğini gösterir. Glisemik İndeksi yüksek olan besinler kan şekerini kısa müddette yükselttiği ve kısa müddette düşürdüğü için acıkmayı ve tatlı krizine girmeyi kolaylaştırır. Düşük Glisemik İndeksli besinler ise kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürdüğü için gün içinde kan şekerinin korunmasını sağlar ve tokluk müddetini uzatır. Düşük Glisemik İndeksli beslenme obezitenin, Tip 2 Diyabetin, kalp-damar hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur. Tükettiğiniz besinlerin Glisemik İndeksini düşürmek için;
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı eserlerini tüketin.
Pirinç yerine bulgur tercih edin.
Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
Patates üzere nişasta içeriği yüksek olan besinleri sıcak tüketmemeye ihtimam gösterin.
Öğünlerinizde kesinlikle salata tüketin.
Besinleri yavaş ve yeterlice çiğnedikten sonra tüketin.
Öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ açısından istikrarlı olmasını sağlayın.
Kâfi Su tüketimi
Havaların soğuması ile birlikte genelde su tüketiminde azalma olur. Beden tartısının yaklaşık % 60-70’i sudan oluşmaktadır. Su bedendeki metabolik tepkilerin merkezindedir. Hava sıcaklığının düşmesiyle su yerine çay, kahve, bitki çayı üzere sıcak içecekler tercih edilebilir. Bilhassa çay, kahve üzere içecekler suyun yerini tutmayarak bedenden su atımına neden olarak bedende daha fazla su gereksinimi oluşturur. Bu yüzden her çay, kahve ve bitki çayı içtiğinizde 1 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Kâfi ölçüde su tüketip tüketmediğinizi anlamanın en kolay yolu idrar rengine bakmaktır. Şayet idrar rengi koyu sarı ise az su içiyorsunuz, şayet idrar rengi açık sarı ise kâfi su tükettiğinizi gösterir. Günlük tüketilmesi gereken su ölçüsü kilogram başına 30-35 mildir.
Fizikî aktivitenizi arttırın
Bedeninizi zinde kılmak ve daha kaliteli bir hayat sürmek için düzgün beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın yanı sıra tertipli antrenman yaparak da sağlayabiliriz. Antrenmanı nizamlı yaparak kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, depresyon, osteoporoz, kanser, Tip 2 diyabet üzere hastalıklara yakalanma riskini azaltmış oluruz. Tıpkı vakitte kış aylarında metabolizma suratının düşmesi ve hareketsizlikle birlikte kilo artışı gerçekleşebilir. Bu sebeplerden ötürü gün içerisinde kesinlikle fizikî aktivitenizi arttırmalısınız. Dünya Sıhhat Örgütü haftada en az 150 dakika antrenman yapılmasını önermektedir. Kendinize en uygun fizikî aktiviteyi seçerek ve alışkanlık kazanarak sistemli bir formda yapınız.
Kâfi ve sistemli uyku
Kaliteli bir ömür ve ülkü kiloya ulaşmak için yeterli-dengeli beslenme ve fizikî aktivitenin yanı sıra uyku müddeti ve kalitesi de bu sürecin kıymetli bir basamağıdır. Uyku kalitesinin makus olması obezite, kalp hastalıkları ve bağırsak sıhhatinin bozulmasıyla ilişkilendirilmektedir. Kaliteli bir uyku sağlıklı bir hayat için çok değerlidir. Günde en az 6-8 saat ortası uyku hastalıklardan korunmak ve sağlıklı bir ömür için gereklidir.
